Razteznih vaj se gotovo vsi spomnimo iz časov športne vzgoje v šoli, saj so bile nepogrešljiv del ogrevanja in ohlajanja. Vsak, ki se ukvarja s športom, ve, da se je po fizični aktivnosti dobro raztegniti. Velja to tudi za konje?
Raztezne vaje so bile dolgo časa pri konjih spregledane, kljub temu da njihove mišice delujejo na povsem enak način kot naše. V zadnjem času je raztezanje tudi pri konjih postalo bolj popularno, za uspeh pa moramo vedeti, kaj želimo z razteznimi vajami doseči.
Kaj pravzaprav so raztezne vaje?
Poznamo več vrst razteznih vaj, v grobem pa jih lahko razdelimo na statične in dinamične. Dinamične raztezne vaje so tiste, pri katerih del telesa preko tekočega gibanja popeljemo čez večji obseg gibanja. To so na primer vaje, kot so kroženje z rokami ali nogami ali zaporedni izpadni koraki. S pomočjo dinamičnih razteznih vaj mišice na nežen način pepeljemo čez večji obseg raztezanja in jih tako ogrejemo ali sprostimo. Ker se to dogaja v gibanju, pomeni, da bodo nekatere mišične skupine aktivno delale, druge pa se bodo raztezale. Ta kombinacija raztezanja in dela ima pozitivne učinke na prekrvavljenost tkiv in gibljivost. Primeri dinamičnih razteznih vaj za konje so delo čez drogove, podaljševanje in skrajševanje koraka in previjanje čez hrbtenico med gibanjem. Na drugi strani pa imamo statične raztezne vaje, na katere večina od nas pomisli, ko se pogovarjamo o raztezanju. Kot že ime pove, se pri statičnih vajah raztezanje ne dogaja med gibanjem, temveč se del telesa pepelje do določenega obsega gibanja, kjer se ga zadrži. Gre za vaje, kot so predklon, statični izpadni korak ali sedenje na tleh v razkoraku. Ker pri statičnih razteznih vajah ni prehajanja med raztezanjem in aktivacijo, je njihov učinek na telo drugačen. Njihova korist se pokaže predvsem dolgoročno, saj pripomore k večji gibljivosti in boljši atletski sposobnosti, vendar le ob rednem izvajanju. Gre torej za vaje, ki niso nujno del ogrevanja in nimajo neposrednega učinka na pripravo telesa na aktivnost, temveč gre za dolgoročno naložbo. Pri konjih statično raztezamo predvsem mišice sprednjih in zadnjih nog, tako da nogo postavimo v določen položaj in jo tam zadržimo.
Kaj pravi znanost?
Koristi in potencialne nevarnosti razteznih vaj, še posebej statičnih, so v znanosti precej pereča tema. Na to temo je bilo v zadnjih desetletij narejenih veliko raziskav, ki pa se ne strinjajo vedno glede določenih vprašanj, še posebej, kar se tiče varnosti. Nekatere študije so namreč pokazale, da statično raztezanje pred telesno aktivnostjo poslabšuje atletsko sposobnost in celo povečuje tveganje za poškodbe. Statično raztezanje, pri katerem mišico zadržimo v podaljšanem položaju, ki ga ni vajena, namreč mišico utrudi. Negativni učinki tega so vidni predvsem pri bolj eksplozivnih športih, kjer je potrebna maksimalna aktivacija mišice. Zaradi tega se v splošnem statično raztezanje pred treningom odsvetuje, medtem ko je dinamično raztezanje povsem varno in primerno za ogrevanje. Statične raztezne vaje imajo vrednost predvsem na dolgi rok. Redno izvajanje namreč pozitivno vpliva na živčni sistem, ki nadzoruje obseg gibanja posamezne mišice. Ko se lotimo statične raztezne vaje, mišico pripeljemo do določenega končnega položaja. Na kakšni dolžini se ta nahaja, narekujejo živčni končiči v mišicah, ki skrbijo za to, da se mišice zaradi pretiranega podaljšanja ne poškoduje. Če razteg zadržimo dlje, živčni končiči ugotovijo, da trenutna dolžina ni nevarna in dopustijo še nekoliko večji razteg. Opazimo, da po približno pol minute razteg lahko brez neudobja povečamo. Dolgoročno se živčni sistem tako nauči, da določena mišica lahko funkcionira skozi večji obseg gibanja. To seveda pozitivno vpliva na obseg gibanja posameznih sklepov ter elastičnost in lahkotnost gibanja. Elastične mišice, ki se lahko po potrebi podaljšajo in aktivno skrajšajo, ustvarijo mnogo bolj harmonično gibanje kot kratke, zakrčene mišice. Kot rečeno, bomo pozitivne učinke videli le ob rednem raztezanju, kaj to pomeni, pa je znanost pojasnila pred kratkim. Nedavna raziskava je pokazala, da je za pozitivne učinke statičnega raztezanja dovolj 6 minut na teden za posamezno mišično skupino. To se sicer ne sliši veliko, vendar pa se moramo zavedati, da je posameznih mišičnih skupin v telesu precej. V grobem torej lahko rečemo, da bomo pozitivne učinke za posamezno mišico videli, če bomo statične raztezne vaje izvajali šestkrat na teden po minuto.
foto: Katja Porenta EEBW
Razumevanje je ključ do uspeha
Preden se lotimo statičnih razteznih vaj, se moramo vprašati, kaj pravzaprav želimo doseči. Ne velja nujno, da vsaki mišični skupini koristi raztezanje, še posebej, kadar imamo opravka z disfunkcijo določenega dela gibalnega aparata. Na težave, kot so neizrazito šepanje, bolečine v hrbtu in nerazvit prsni obroč, se namreč različne mišične skupine odzovejo različno. Po navadi se zgodi, da se na disfunkcijo ena mišična skupina odzove tako, da se skrajša in zakrči, njena antagonistična skupina (mišice, ki delujejo nasprotno), pa postane šibka. Ob težavah s hrbtom na primer pogosto vidimo, da se dolga hrbtna mišica zakrči in postane pretirano napeta, trebušne mišice pa so šibke. Enako velja za mišice zadnjega dela, izjemno pogosto namreč vidimo prenapete in boleče mišice zadnje lože in šibke štiriglave stegenske mišice. Kadar imamo opravka s tovrstnimi težavami, je potrebno eno mišično skupino sprostiti in podaljšati, drugo pa okrepiti. Če se raztezanja lotimo brez premisleka in raztezamo mišične skupine, ki tega ne potrebujejo, ne bomo dosegli nikakršnega napredka. Učinek je v nekaterih primerih lahko celo kontraproduktiven. Mišice se po navadi ne zakrčijo brez razloga. Pogosto gre za varovalni odziv telesa. Vzemimo za primer zakrčene mišice zadnje lože. Pri zelo gibljivih konjih je ob velikem obsegu dela in nezadostni moči mišic centra obseg gibanja med posameznimi sklepi prevelik. To predstavlja nevarnost predvsem za živce, ki izhajajo iz hrbtenjače, saj so ob tem podvrženi prevelikemu raztezku. To telo zazna kot nevarno (živci so namreč mnogo težji za popravilo kot mišice), zato zakrči mišice zadnje lože in tako prepreči prevelik obseg gibanja. Če se lotimo raztezanja zadnje lože, brez da odpravimo vzrok za zakrčenost, lahko dosežemo nasprotni učinek.
Kako se lotiti razteznih vaj?
Izvajanje razteznih vaj je torej potrebno prilagoditi posameznemu konju in njegovim težavam. Pri konjih, ki nimajo nikakršnih težav in so v rednem delu in dobri kondiciji, smo lahko nekoliko bolj pogumni, pri konjih s težavami pa se vaj ne lotimo, brez da se posvetujemo s strokovnjakom. Dober manualni terapevt nam bo znal razložiti, kaj naš konj potrebuje in s katerimi vajami lahko to dosežemo. Raztezne vaje večinoma vedno kombinira z vajami za krepitev mišic centra in vajami za boljše delovanje živčnega sistema. Ko se lotimo predpisanih razteznih vaj, ne smemo pozabiti, da mora biti izkušnja za konja prijetna. Zaradi tega z obsegom gibanja nikoli ne smemo pretiravati, saj lahko dosežemo to, da se konj raztazanju upre tako, da napne mišice in izniči učinek vaje. Mnogo bolje je, da je obseg gibanja manjši, konj pa je pri tem sproščen, kot da je obseg gibanja prevelik, konj pa se raztegu upira. Statične raztezne vaje vedno izvajamo po delu v mirnem okolju, kjer je konj sproščen. Načeloma je bolje, če konj med tem ne je, da se lahko osredotoča na samo vajo, vendar pa bodo vaje koristne tudi, če nam konja ne uspe odvrniti od hrane. Idealno je, če vsako vajo izvedemo trikrat, razteg pa zadržimo 30 sekund, vendar moramo pri tem slediti konju. Tudi 10–15 sekund raztezanja je bolje kot nič. Sčasoma se večina konj na vaje lepo navadi in dobi potrpljenje za daljše raztezanje.
Okvirček:
Raztezne vaje, ki to niso
Ko se pogovarjamo o razteznih vajah, veliko ljudi pomisli na korenčkove vaje (t. i. »carrot stretches«). Te vaje sicer sodijo v skupino dinamičnih razteznih vaj, vendar je njihova vrednost predvsem v učinku, ki ga imajo na mišice centra in stabilizatorje okoli hrbtenice. Zato jo sama raje uvrščam med krepilne, ne raztezne vaje. Morda se zdi, da je popolnoma vseeno, v katero skupino uvrščamo določeno vajo, vendar temu ni tako. Če določeno vajo dojemamo kot raztezno, se večina ljudi osredotoča na obseg gibanja. Posledično preveč ljudi korenčkove vaje izvaja tako, da poskuša konjevo glavo pripeljati čim dlje bodisi med noge bodisi vstran. Obseg gibanja pri korenčkovih vajah ni najpomembnejši. Najpomembneje je, da je gibanje nadzorovano in da konj lahko končni položaj zadrži vsaj pet sekund. Tako bomo dosegli največjo korist – krepitev mišic centra. Korenčkove vaje je bolje izvajati pred delom, pri čemer vsako vajo (med noge, v levo in v desno) ponovimo trikrat.